Cammina (anche in gara) a testa alta

Prenderti delle pause al passo durante la tua prossima gara può (davvero!) garantirti un tempo finale migliore.

Tre ore e 14 minuti è il tempo che Rebekah Mayer ha impiegato per portare a termine la sua prima maratona. Tuttavia quella volta ha esitato a dire che aveva corso una 42K perché aveva camminato un po’ dopo il 35 km. Come molti runners considerava una sconfitta l’essere andata al passo durante la gara. «Fa parte di quella cultura che sostiene che “se hai deciso di correre una maratona, cribbio, devi correre la maratona!” – dice il coach Bobby McGee – Camminare è visto come un segno di debolezza» .

Ma McGee e la Mayer (che ora è diventata una coach) insieme all’opinionista di Runner’s World Jeff Galloway, sono tra quel numero crescente di allenatori che invitano anche i runners “di lungo corso” a considerare un approccio corsa-cammino, soprattutto per la mezza e per la maratona. Sostengono che alcune brevi “uscite” dal ritmo gara possono mantenere le pulsazioni sotto controllo, aiutano un consumo regolare delle fonti energetiche e rendono il gareggiare più divertente.

Uno studio tedesco ha scoperto infatti che i maratoneti da 4 ore che si concedevano dei tratti al passo, riportavano meno danni muscolari e finivano circa nello stesso tempo di chi correva e basta. E McGee ritiene che la maggior parte dei runners con tempi sulla maratona superiori alle 3 ore potrebbe finire anche più forte. Ecco quando considerare l’approccio corri-cammina e come farlo funzionare.

l tuo allenamento è insufficiente

Quando la triatleta Barb Lindquist (nona ai Giochi Olimpici di Atene 2004) si schierò al via dell’Ironman delle Hawaii nel 2000, il suo allenamento si era in gran parte concentrato sulla preparazione del triathlon su distanza olimpica e delle corse di 10 km. Così ha camminato ai punti di ristoro, in linea per ottenere un tempo di 3:40’30” nella maratona finale e classificarsi 19a. Adesso che è allenatrice, la Lindquist consiglia questo approccio anche agli altri triatleti che allungano la distanza di gara. I tratti al passo possono anche aiutarti a portare a termine con maggior agio una maratona o una mezza se i fatti della vita o un infortunio ti hanno costretto a saltare alcuni allenamenti.

IL RIMEDIO
Cammina ai punti di ristoro o programma una determinata alternanza di tratti di corsa e di tratti di cammino. McGee generalmente suggerisce d’iniziare con 9 minuti di corsa e 1 di cammino e poi di aggiustare la proporzione corsa-cammino in base a quello che funziona meglio per te. Continua a fare dei tratti corti camminando: la maggior parte dei benefici si ottiene con tratti dai 30 ai 60 secondi.

La strada sale

Le salite ripide sono un valido motivo per cambiare passo. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology indica che quando la pendenza supera i 16 gradi è più vantaggioso camminare che correre. Ma in una gara lunga può valere la pena di procedere al passo anche su pendenze più lievi, dice McGee. Altrimenti l’innalzamento della frequenza cardiaca può spingerti oltre la soglia del lattato, il punto in cui i sottoprodotti della corsa che provocano il rallentamento si accumulano nel sangue a una velocità maggiore di quella con cui il corpo riesce a smaltirli.

IL RIMEDIO
Studia l’altimetria del percorso e la pendenza delle salite e vedi dove puoi far coincidere i tratti al passo con quelli in salita, dice McGee. O inserisci un tratto al passo di 30 secondi ogni volta che il respiro diventa affannoso su un pendio. Mantieni il livello di sforzo che caratterizza il tuo ritmo gara sul piano: ne trarrai vantaggio più tardi, quando i muscoli non saranno affaticati dalla salita.

Lotti con i rifornimenti durante la corsa

I carboidrati semplici forniscono energia ai tuoi muscoli durante le gare che durano un’ora o più, ma assumere bevande per lo sport, gel energetici o tavolette mentre si corre, crea problemi ad alcuni runners. Il sobbalzare dei liquidi nello stomaco può provocare disturbi digestivi, mentre la frequenza cardiaca può avere un’impennata mentre armeggi con bicchieri e confezioni varie. E tutto questo può avere conseguenze sulla prestazione nei chilometri successivi.

IL RIMEDIO
Prendi un bicchiere e procedi fino al termine dell’area dedicata al rifornimento. Poi togliti dal flusso dei runners e rallenta per camminare. Prenditi un po’ di tempo per assumere integratori e/o liquidi, quindi riavviati al tuo ritmo di corsa.

Non puoi restare indietro

Chiamala la prima legge della fisiologia applicata alle lunghe distanze: “Parti troppo veloce in una maratona o in una mezza maratona e la pagherai nella seconda parte di gara, quando i tuoi muscoli saranno oltremodo affaticati per lo sforzo”. Anche se hai già sbattuto contro il muro altre volte, la folla e l’adrenalina del giorno della gara potrebbero comunque renderti difficile riuscire a partire più lento.

IL RIMEDIO
Nella prima parte di gara attieniti a un piano che preveda l’alternanza corsa-cammino, poi, dopo metà gara valuta. Se ti senti bene, continua di corsa senza più interruzioni al passo; se ti senti stanco o hai voglia di proseguire agevolmente, continua col piano corsa-cammino.

Fa caldo e si suda

«Quando la giornata di gara è calda, la sfida di una corsa lunga aumenta in modo esponenziale, così come la tua temperatura corporea», dice McGee. Il caldo può inoltre scatenare disturbi gastrointestinali, deviando il sangue dal sistema digestivo verso la superficie della pelle per aiutare il raffreddamento. Questo può rendere difficile ripristinare quanto si è eliminato con il sudore. Camminare in questo caso può evitarti lo sfinimento, offrendoti l’opportunità di reintegrare e di rinfrescarti.

IL RIMEDIO
Interpreta con elasticità il piano che avevi formulato per la gara. Per esempio, se passi in posti ombreggiati, cammina per approfittarne. Se ti è possibile, assumi dei liquidi freschi e passati sul corpo una spugna bagnata mentre cammini.